Esercizi per l’articolazione femoro-rotulea

In uno dei precedenti articoli di questo blog ho parlato di sindromi dolorose femoro-rotulee, un gruppo di condizioni caratterizzate da un dolore al ginocchio localizzato nella zona della rotula e intorno a essa.

Il dolore può essere accentuato dall’attività fisica o dal mantenere la posizione seduta per un periodo prolungato e può coinvolgere una o entrambe le ginocchia.

La terapia di queste sindromi può essere chirurgica o non-chirurgica. Qui vengono riportati alcuni metodi di terapia non chirurgica, facendo particolare riferimento al tipo di ginnastica utile in questi casi.

Modificare la propria attività fisica è senz’altro di aiuto, in particolare, quando viene diagnosticata una sindrome femoro-rotulea, sono consigliabili le seguenti attività:

  • Ridurre o interrompere tutte quelle attività che comportano un eccessivo carico sulle ginocchia come la corsa, il calcio, la pallavolo o il  basket. Per mantenersi in esercizio sono consigliabili attività a basso impatto come il nuoto. In palestra si può provare a usare la cosiddetta ellittica. Se i sintomi migliorano con questi pochi accorgimenti si può tornare lentamente all’attività fisica che si svolgeva in precedenza. Il rientro deve avvenire in maniera lenta e graduale, calcolando di aumentare i carichi di lavoro di un 20% a settimana.
  • Fare gli esercizi riportati qui di seguito. Ogni esercizio dovrebbe durare pochi minuti. Si può iniziare facendoli due volte al giorno. Dovrebbe essere il medico a indicare quali sono gli esercizi più utili. Solitamente i primi due sono i migliori. Questi due esercizi rinforzano la muscolatura quadricipitale, che rappresenta il gruppo muscolare che maggiormente controlla i movimenti della rotula.
  • Il medico potrebbe consigliare l’utilizzo di un plantare. Correggere un appoggio anomalo del piede al suolo potrebbe riequilibrare l’asse di carico dell’arto inferiore e in questo modo migliorare i movimenti della rotula.
  • Usare la borsa del ghiaccio (dai 10 ai 20 minuti) dopo ogni attività. Questo può alleviare il dolore e accelerare la guarigione. L’utilizzo di farmaci antiinfiammatori (come l’ibuprofene) sotto controllo medico può essere di grande aiuto.

Per ottenere risultati buoni e duraturi bisogna essere pazienti!

Innanzitutto, mai smettere di fare gli esercizi. Il dolore femoro-rotuleo può essere difficile da trattare. I più fortunati guariscono velocemente, ma possono volerci dei mesi per migliorare. I risultati sono più duraturi se ci si mantiene in forma, ma bisogna ricordarsi di non esagerare con l’attività fisica perchè questa potrebbe aumentare il dolore al ginocchio.

I seguenti esercizi sono generalmente i più indicati. Solitamente si eseguono sia per il ginocchio interessato dal problema, sia per quello opposto.

  1. Rinforzo del quadricipite (isometrico). Posizionarsi come mostrato in figura. Schiacciare il ginocchio contro il suolo. Mantenere la posizione da 10 a 20 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere da 5 a 10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.36.06
  2. Rinforzo del quadricipite: sollevamenti in estensione. Posizionarsi come mostrato in figura. Sollevare la gamba dal suolo (30-40 cm) e mantenere la posizione per 5-10 secondi. Quindi abbassare la gamba lentamente fino al pavimento. Ripetere 5-10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.36.14
  3. Stretching della banda ileotibiale e dei glutei. Posizionarsi come mostrato in figura (qui viene mostrato l’esercizio per il lato destro). Girare il tronco alla propria destra e usare il braccio sin per spingere la gamba dx. Si dovrebbe avvertire una sensazione di stiramento nella parte esterna della coscia. Mantenere la posizione per 10-20 secondi. Ripetere l’esercizio 5-10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.31.07
  4. Stretching della banda ileotibiale. Posizionarsi come mostrato in figura (qui viene mostrato l’esercizio per il lato sinistro). Tenersi insieme le mani e cercare di raggiungere il pavimento. Si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento nella parte esterna della coscia sinistra. Ripetere 5-10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.31.18
  5. Stretching dei semimuscoli. Posizionarsi come mostrato in figura. Piegare il ginocchio. Tenersi la coscia con entrambe le mani. Raddrizzare quindi la gamba sentendo ‘tirare’ dietro la coscia. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere 5-10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.31.33
  6. Rinforzo degli adduttori. Nella posizione seduta, premere una palla di gomma tra le ginocchia. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere 5-10 volte (in mancanza della palla si possono mettere le mani o i pugni).Schermata 2017-04-18 alle 09.31.40
  7. Rinforzo degli abduttori. Posizionarsi come mostrato in figura (qui viene mostrato l’esercizio per il lato sinistro). Mettersi sul piede sinistro con il ginocchio leggermente flesso e alzare il piede destro dal pavimento. Mantenere la posizione per pochi secondi quindi abbassare lentamente il piede destro fino a riprendere contatto col suolo e raddrizzare entrambe le gambe. Ripetere per 10 volti. Non inclinare il bacino durante l’esercizio (stare diritti) e non ruotare il ginocchio all’interno durante la flessione.Schermata 2017-04-18 alle 09.31.51
  8. Stretching della coscia e del gluteo. Posizionarsi come mostrato in figura (qui viene mostrato l’esercizio per il lato sinistro) con la gamba sinistra sulla gamba destra e mettere le mani sul ginocchio sinistro. Tirare leggermente il ginocchio verso di sè e mantenere il tronco perfettamente eretto. Mantenere la posizione per 20 secondi. Riposarsi alcuni secondi e ripetere per 6 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.31.58
  9. Stretching dei muscoli del polpaccio. Posizionarsi come mostrato in figura. Tenere il calcagno aderente al suolo sentendo ‘tirare’ dietro al polpaccio. Tenere la posizione per 10-20 secondi. Ripetere 6-10 volte.Schermata 2017-04-18 alle 09.32.06

Come per tutti i consigli e le indicazioni fornite su questo sito, si consiglia sempre di evitare il fai-da-te e di consultare il proprio specialista di fiducia per una diagnosi accurata e prima di intraprendere qualunque forma di terapia.

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