Programma di esercizi per la spalla e per la cuffia dei rotatori

Scopo del Programma

Dopo un trauma o un intervento chirurgico, seguire un programma di esercizi specifici è di grande aiuto per ritornare alle comuni attività giornaliere. Seguire un programma di rinforzo muscolare ben strutturato aiuta anche al ritorno alle attività sportive e ricreazionali.

Questo è un programma di esercizi generico che comprendere una ampia serie di esercisi. Per esser sicuri che il programma sia sicuro ed efficace, dovrebbe essere affrontato sotto la supervisione di un medico, in particolare se si è stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico o se si è subìto un trauma. In questi casi sarà il medico, con l’aiuto del fisioterapista, a guidare la riabilitazione con il programma che più si addice alla situazione del singolo caso.

Rinforzare i muscolo che sostengono la spalla contribuisce alla stabilità articolare. Mantere forti questi muscoli può attenuare il dolore di alcune forme di patologia articolare o di traumi e prevenire ulteriori lesioni.

Lo stretching dei muscoli che si cerca di rinforzare è importante per ripristinare il normale arco di movimento e prevenire delle lesioni. Uno stretching gentile e graduale dopo gli esercizi di rinforzo può aiutare a ridurre la dolenzia muscolare e mantenre la loro lunghezza e flessibilità.

I gruppi muscolari interessati da questo programma comprendono:

  • Deltoide
  • Trapezio
  • Romboide
  • Piccolo e Grande rotondo
  • Sovraspinato
  • Sottospinato
  • Sottoscapolare
  • Bicipite
  • Tricipite

Questo programma è studiato per avere una durata di circa 4-6 settimane, a meno che non ci sia una diversa indicazione da parte del proprio medico o fisioterapista. Questi esercizi possono essere continuati come programma di mantenimento anche dopo il pieno recupero. Perchè abbiano una certa efficacia gli esercizi andrebbero eseguiti almeno 2 o 3 volte a settimana.

 Fase iniziale

Prima di fare gli esercizi, è consigliabile eseguire un riscaldamento di 5-10 gg con attività ‘a basso impatto’, come camminare o fare la cyclette.

Dopo il riscaldamento, eseguire gli esercizi indicati al punto 1 a cui seguiranno gli esercizi di stretching veri e propri. Ripetere gli esercizi di stretching alla fine dell’intero programma.

Non si dovrebbe sentire dolore durante gli esercizi. In caso di dolore bisognerebbe consultare un medico o un fisioterapista.

Se non si è sicuri su come eseguire un esercizio, o sulla frequenza con cui eseguirlo, è sempre consigliato consultare il medico o il fisioterapista.

1. Esercizi pendolari

Principali muscoli coinvolti: deltoide, sopraspinato, sottospinato, sottoscapolare.

Attrezzi necessari: nessuno.

Ripetizioni: 2 set da 10

Giorni a settimana: 5 o 6

Instruzioni:

  • Piegarsi in avanti e sostenersi con una mano su un ripiano. Lasciare l’altro braccio pendere liberamente sul suo fianco
  • Fare oscillare gentilmente il braccio avanti e indientro. Ripetere l’esercizio muovendo il braccio da un lato all’altro, ripeterlo ancora con un movimento circolare
  • Ripetere l’intera sequenza con l’altro braccio

Accorgimenti: Non portarsi indietro con le spalle o con le ginocchia.

Man leaning over swinging arm in circle doing shoulder exercise.

2. Stretching incrociato

Principali muscoli coinvolti: deltoide posteriore (la sensazione di stiramento si localizza dietro la spalla)

Attrezzi necessari: nessuno.

Ripetizioni: 4 per lato

Giorni a settimana: 5 o 6

Instruzioni:

  • Rilassare le spalla e tirare gentilmente un braccio sul torace il più possibile tenendolo con l’altra mano sopra il gomito
  • Mantenere la posizione per 30 secondi e rilassarsi per 30 secondi
  • Ripetere con l’altro braccio

Accorgimenti: Non tirare o fare pressione sul gomito.

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3. Rotazione interna passiva

Principali muscoli coinvolti: sottoscapolare (la sensazione di stiramento si localizza davanti alla spalla

Attrezzi necessari: un bastone leggero (come un manico di scopa).

Ripetizioni: 4 per lato

Giorni a settimana: 5 o 6

Instruzioni:

  • Tenere il bastone con due mani dietro il corpo
  • Tirare il bastone orizzontalmente come mostrato nella figura cosicchè la spalla venga passivamente stirata (bisogna sentir tirare senza dolore)
  • Mantenere la posizione per 30 secondi e rilassarsi per 30 secondi
  • Ripetere per l’altro lato

Accorgimenti: non piegarsi e non girarsi con il corpo metre si tira il bastone.

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4. Rotazione esterna passiva

Principali muscoli coinvolti: Sottospinato, piccolo rotondo (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento dietro la spalla)

Attrezzatura necessaria: un bastone leggero, come un manico di scopa

Ripetizioni: 4 per lato

Giorni a settimana: 5 o 6

Istruzioni:

  • Tenere il bastone con due mani
  • Mantenere il gomito della spalla che si sta esercitando aderente al corpo e spingere orizzontalmente il bastone come mostrato in figura fino a sentir tirare (senza che faccia male)
  • Mantere la posizione per 30 secondi e rilassarsi per 30 secondi
  • Ripetere sull’altro lato

Accorgimenti: mantenere le anche diritte e parallele e non ruotare il corpo durante l’esercizio

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5. Stretching in intrarotazione (da sdraiati)

Principali muscoli coinvolti: Sottospinato, piccolo rotondo (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento alla parte supero-esterna e dietro la spalla)

Attrezzatura necessaria: nessuna

Ripetizioni: 4 ripetizioni, 3 volte al giorno

Giorni a settimana: 7

Istruzioni:

  • Sdraiarsi su un lato su una superficie piatta e solida con la spalla da esercitare in basso e il braccio piegato (come mostrato in figura). Per comodità, usare un cuscino per appoggiare la testa.
  • Spingere il braccio verso il basso con l’altra mano come mostrato in figura fino a sentire ‘tirare’.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi e rilassarsi per 30 secondi.

Accorgimenti: non piegare il polso e non fare pressione su di esso

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6. Vogatore in piedi

Principali muscoli coinvolti: trapezio medio e inferiore (si dovrebbe sentire l’esercizio dietro le spalle, alla parte alta della schiena)

Attrezzatura necessaria: una fascia elastica dalla resistenza confortevole. Se si ha accesso a una palestra, è possibile eseguire l’esercizio con apposite macchine. Un istruttore di fitness può insegnare a usare la macchina in modo corretto.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Piegare in due la fascia elastica e legare insieme i suoi capi. La lunghezza della fascia ripiegata deve essere approssimativamente di 1 metro. Legare la fascia così ripiegata alla maniglia di una porta o a un altro oggetto fisso
  • Tenere la fascia con il gomito piegato e aderente al corpo.
  • Mantenere il braccio lungo il corpo e raddrizzare lentamente il gomito
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

Accorgimenti: cercare di avvicinare le scapole mentre si cerca di raddrizzare il gomito

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7. Extrarotazione con braccio abdotto (di 90°)

Principali muscoli coinvolti: Sottospinato e piccolo rotondo (si dovrebbe sentire l’esercizio dietro le spalle, alla parte alta della schiena)

Attrezzatura necessaria: una fascia elastica dalla resistenza confortevole. Se si ha accesso a una palestra, è possibile eseguire l’esercizio con apposite macchine. Un istruttore di fitness può insegnare a usare la macchina in modo corretto.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Piegare in due la fascia elastica e legare insieme i suoi capi. La lunghezza della fascia ripiegata deve essere approssimativamente di 1 metro. Legare la fascia così ripiegata alla maniglia di una porta o a un altro oggetto fisso
  • Tenere la fascia con il gomito alzato all’altezza della spalla.
  • Mantenere spalla e gomito nella posizione ottenuta e allungare il gomito
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

Accorgimenti: assicurarsi che il gomito rimanga all’altezza della spalla durante tutto l’esercizio

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8. Rotazione interna

Principali muscoli coinvolti: pettorale, sottoscapolare (si dovrebbe sentire l’esercizio al torace e alla spalla)

Attrezzatura necessaria: una fascia elastica dalla resistenza confortevole. Se si ha accesso a una palestra, è possibile eseguire l’esercizio con apposite macchine. Un istruttore di fitness può insegnare a usare la macchina in modo corretto.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Piegare in due la fascia elastica e legare insieme i suoi capi. La lunghezza della fascia ripiegata deve essere approssimativamente di 1 metro. Legare la fascia così ripiegata alla maniglia di una porta o a un altro oggetto fisso
  • Tenere la fascia con il gomito piegato e aderente al corpo.
  • Mantenere il braccio lungo il corpo e portare il braccio sul corpo
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

Accorgimenti: mantenere il gomito premuto contro il fianco

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9. Rotazione esterna

Principali muscoli coinvolti: sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore (si dovrebbe sentire l’esercizio dietro le spalle, alla parte alta della schiena)

Attrezzatura necessaria: una fascia elastica dalla resistenza confortevole. Se si ha accesso a una palestra, è possibile eseguire l’esercizio con apposite macchine. Un istruttore di fitness può insegnare a usare la macchina in modo corretto.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Piegare in due la fascia elastica e legare insieme i suoi capi. La lunghezza della fascia ripiegata deve essere approssimativamente di 1 metro. Legare la fascia così ripiegata alla maniglia di una porta o a un altro oggetto fisso
  • Tenere la fascia con il gomito piegato e aderente al corpo.
  • Mantenere il braccio lungo il corpo e ruotare lentamente il braccio verso l’esterno
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

Accorgimenti: cercare di avvicinare le scapole mentre si cerca tirare il gomito posteriormente

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10. Flessione del gomito

Principali muscoli coinvolti: bicipite (si dovrebbe sentire l’esercizio davanti la parte alta del braccio)

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 3 set da 8 ripetizioni ciascuna e incrementare fino a 3 set da 12 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere mezzo chilo fino a un massimo di 2-3 kg. Ogni volta che si incrementa il peso iniziare di nuovo con 3 set da 8 ripetizioni.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Mettersi in piedi con il proprio peso ben bilanciato sui due piedi
  • Tenere il gomito lungo il corpo e sollevare lentamente il peso all’altezza della spalla
  • Tenere la posizione per 2 secondi
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale

Accorgimenti: Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente, evitare di ruotare il braccio durante l’esercizio

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11. Estensione del gomito

Principali muscoli coinvolti: tricipite (si dovrebbe sentire l’esercizio dietro la parte alta del braccio)

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 3 set da 8 ripetizioni ciascuna e incrementare fino a 3 set da 12 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere mezzo chilo fino a un massimo di 2-3 kg. Ogni volta che si incrementa il peso iniziare di nuovo con 3 set da 8 ripetizioni.

Ripetizioni: 3 set da 8. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, avanzare da 3 set di 12 ripetizioni.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Mettersi in piedi con il proprio peso ben bilanciato sui due piedi
  • Sollevare il braccio e piegare il gomito con il peso sopra la propria testa
  • Sostenere il braccio con l’altra mano
  • Raddrizzare lentamente il gomito e sollevare in questo modo il peso
  • Tenere la posizione per 2 secondi
  • Riportare lentamente il peso nella posizione iniziale e ripetere

Accorgimenti: Mantenere in tensione i muscoli addominali e non inarcare la schiena durante l’esercizio

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12. Rinforzo del trapezio

Principali muscoli coinvolti: deltoide posteriore e medio, sopraspianto, trapezio medio (si dovrebbe sentire l’esercizio dietro le spalle, alla parte alta della schiena)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso abbastanza leggero da permettere 3 o 4 set di 20 ripetizioni senza dolore. Man mano che l’esercizio diventa più semplice da eseguire, aggiungere 1 o 2 kg, ma fare meno ripetizioni. Ogni volta che si incrementa il peso partire da 3 set di 15 ripetizioni, fino a raggiungere un peso massimo di 4 kg.

Ripetizioni: 3 set da 20.

Giorni a settimana: 3 – 5

Istruzioni:

  • Posizionare il ginocchio su una panca o su una sedia e piegarsi in avanti in maniera tale da appoggiare una mano sulla panca per bilanciare il peso
  • Sollevare il braccio lentamente con il pollice in alto e fermarsi alla stessa altezza della spalla, con il braccio parallelo al pavimento
  • Abbassare lentamente il braccio alla posizione di partenza

Accorgimenti: usare un peso che permetta di eseguire le ultime ripetizioni con una certa difficoltà, ma senza dolore

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13. Stabilizzazione della scapola

Principali muscoli coinvolti: trapezio medio, serrato (si dovrebbe sentire alla parte alta della schiena e alle scapole)

Attrezzatura necessaria: nessuna

Ripetizioni: 10

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi
  • Usare un cuscino per comodità
  • Stringere lentamente le scapole una verso l’altra e sotto la schiena quanto più possibile
  • Posizionare le scapole a metà strada da questa posizione e mantenere per 10 secondi
  • Rilassarsi e ripetere per 10 volte

Accorgimenti: non mettere il collo sotto tensione

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14. Avanzamento/retrazione scapolare

Principali muscoli coinvolti: trapezio medio e serrato (si dovrebbe sentire alla parte alta della schiena e alle scapole)

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 2 set da 8-10 ripetizioni ciascuna e incrementare fino a 3 set da 15 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere mezzo chilo fino a un massimo di 2-3 kg. Ogni volta che si incrementa il peso iniziare di nuovo con 2 set da 8-10 ripetizioni.

Ripetizioni: 2 set da 10.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù con la parte da allenare penzolante al bordo della panca
  • Tenere il gomito dritto e sollevare il peso lentamente cercando di spingere la scapola verso il lato opposto quanto più possibile
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere

Accorgimenti: non strisciare la spalla sulla testa

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15. Abduzione orizzontale

Principali muscoli coinvolti: trapezio medio e inferiore, piccolo rotonde, deltoide posteriore (si dovrebbe sentire alla parte alta della schiena e alle scapole)

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 3 set da 8 ripetizioni ciascuna e incrementare fino a 3 set da 12 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere mezzo chilo fino a un massimo di 2-3 kg. Ogni volta che si incrementa il peso iniziare di nuovo con 3 set da 8 ripetizioni.

Ripetizioni: 3 set da 8.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù con la parte da allenare penzolante al bordo della panca
  • Tenere il gomito dritto e sollevare il peso lentamente fino al livello della testa
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere

Accorgimenti: controllare il movimento mentre si cerca di abbassare il peso alla posizione di partenza

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16. Rotazione interna ed esterna

Principali muscoli coinvolti: rotazione interna: deltoide anteriore, pettorale, sottoacapolare, grand dorsale; rotazione esterna: deltoide posteriore, sottospinato, piccolo rotondo. Si dovrebbe sentire l’esercizio davanti e dietro la spalla, alla parte alta del torace e del dorso

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 3-4 set da 20 ripetizioni ciascuna senza dolore. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere 1-1,5 Kg, ma compiere un numero inferiore di ripetizioni. Ad ogni incremento di peso aumentare fino a 3 set da 15 ripetizioni, fino a raggiungere un peso massimo di 3-4 Kg.

Ripetizioni: 3-4 set da 20.

Giorni a settimana: 3-5

Istruzioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù su una superficie piana
  • Abdurre la spalla di 90° e piegare il gomito di 90°
  • Tenere il gomito piegato e aderente al piano d’appoggio, lentamente portare la mano tenendo sempre il gomito appoggiato al piano  disegnando in questo modo un arco con la mano.

Accorgimenti: evitare pesi eccessivi che provochino dolore durante l’esecuzione dell’esercizio

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17. Rotazione esterna

Principali muscoli coinvolti: sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore. Si dovrebbe sentire l’esercizio dietro la spalla e la parte alta del dorso.

Attrezzatura necessaria: Iniziare con pesi che permettano 2 set di 8-10 ripetizioni (circa 0,5-1 kg) e aumentare fino a 3 set da 5 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più semplice aggiungere 0,5 kg fino a un massimo di 2-3 kg. A ogni aumento di peso iniziare nuovamente da 2 set da 8-10 ripetizioni.

Ripetizioni: 2 set da 10.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Sdraiarsi sul fianco su una superficie piana con il braccio opposto sotto la testa
  • Tenere il braccio da allenare lungo il fianco con il gomito flesso di 90°
  • Tenere il gomito contro il fianco e lentamente ruotare il braccio sollevando il peso fino alla posizione verticale.
  • Abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale

Accorgimenti: non ruotare il corpo durante l’esercizio.

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18. Rotazione interna

Principali muscoli coinvolti: sottoscapolare, piccolo rotondo (si dovrebbe sentire l’esercizio davanti alla spalla)

Attrezzatura necessaria: Iniziare con un peso che permette di compiere 2 set da 8-10 ripetizioni ciascuna e incrementare fino a 3 set da 5 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile aggiungere mezzo chilo fino a un massimo di 0,5 kg. Ogni volta che si incrementa il peso iniziare di nuovo con 2 set da 8-10 ripetizioni.

Ripetizioni: 2 set da 10.

Giorni a settimana: 3

Istruzioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù con la parte da allenare sotto il fianco
  • Usare il cuscino per appoggiare la testa
  • Tenere il il braccio sotto il fianco e il gomito flesso di 90°
  • Sollevare il peso fino alla posizione verticale
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale

Accorgimenti: non ruotare il corpo durante l’esercizio.

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